産後の股関節の痛み(ストレッチ・エクササイズ)

～初級編～

1. あおむけ(上向き)で寝る
2. 足を肩幅に開く(膝を立ててもかまいません)
3. お尻の穴をギュッと締めて、そのまま５秒数える

これを５秒×10セット行う。

お尻の穴を締める感覚が分からなければ、おしっこを我慢する感じで力を入れる方が分かりやすいかもしれません。

この時に腹筋やお尻の筋肉には力が入らないように骨盤底筋だけを意識して下さい。

そして慣れてくると寝た状態だけでなく、座っていても立っていてもこれをできるようになります。

まずは、慣れるまで寝た状態でおこなうようにしてください。

～応用編～

1. 床に座った状態で両足をそろえて前に伸ばす
2. ウォーキングをするように肘を曲げる
3. そのままお尻で歩く(右・左・右・左と交互に前に出す)

これを10歩進んで10歩戻ってきましょう。

腰をひねって腕を振って、実際に歩くようにしながらお尻を交互に前に進めます。

これをすることで、負担がかかりすぎたり、痛みがでるようでしたら無理におこなう必要はありません。

上記した「初級編」だけでも良いので、自分の筋肉で骨盤を支えられるようになれば「産後の股関節痛」は和らぐはずですよ。

少しぐらいなら動ける、歩けないほどの痛みじゃない、というお母さんにはストレッチもおすすめです。

寝転んでできるので、眠る前に布団の上でやってみましょう。

1. まず仰向けに寝転んで両膝を両手で抱えます
2. 腰と背中が伸びますのでそのまま10秒ほどキープしてください
3. そしてゆっくりと元に戻します

これを5回ほど繰り返しましょう。

寝転んで両足を両手で抱えた状態のまま、前後体をゆするのもいいストレッチになります。子宮や腸を正しい位置に戻して背骨や骨盤の形も整えてくれます。

両足を両手でかかえるのが難しいときは、タオルを両足のひざの裏に通してから手にもって抱えましょう。

1. 仰向けで寝転んで片足の膝を両手でかかえます。（伸ばしている方の足がなるべく浮かないようにしてください）
2. お尻が伸びているのを感じながら10秒キープ
3. そしてゆっくりと元に戻します。

この動作を両足で1セットとして5回ほど繰り返しましょう。

バランスボールは体全体のゆがみをなおして、腹筋や背筋も強くしてくれるのです。

激しく動く必要もないので、産後のお母さんで、歩けないほど痛みがある場合でもできます。

1. まずバランスボールの上に座りましょう
2. 安定させるために足は開いてください
3. 次に背伸びするように両手をゆっくり上に向かって伸ばします。（深呼吸もしましょう）
4. そしてゆっくりと両手を下ろします
5. 肩の位置や背中はそのままの姿勢をキープします

1. 同じくバランスボールの上に座ります
2. 安定させるために足も広げましょう
3. 腰に手をあてて前後左右にユラユラとゆすります
4. ときどき両手を上に上げて深呼吸してください
5. そして姿勢はキープするようにしてください。

これは、背筋と腹筋を意識してゆすればなお効果的です。

産後の身体づくりとして、適度な運動は有効です。

運動習慣を持たずに生活すると、体力は徐々に落ちてしまいます。

適度な運動をすることで血行が良くなり、身体の全体に酸素が行きわたります。

筋力が落ちることでさらに姿勢が悪くなり、身体への負担は増します。身体の不調を防ぐためにも、適度な運動を続けることが大事でしょう。